旬の奥薗健康レシピ 栄養学×奥薗流

栄養学に学ぶ! 5月のアスパラガスはココがスゴい!

5月の食材はアスパラガス

動脈硬化の予防に効果のあるルチンが
なんと冬場の6.7倍!

年中出回っていますが、国内産の旬は春から初夏にかけて。太陽の恵みでビタミンたっぷり、食感と甘みが楽しめる 食材。ダイエットにもうれしい、低カロリー高栄養の野菜です。

5月のアスパラガスは、露地栽培で太陽 の光りをよく浴びているので栄養価が高く、ルチンの含有量は冬場のハウス栽培のものと比べると7倍近く多く含まれています。

監修の先生
弘前大学
農学生命科学部
准教授
前田 智雄 先生

5月のアスパラガスはココがすごい

  • アスパラガスのルチン含有量 グラフ 資料:園芸学会雑誌(英文) ルチンの量が冬の6.7倍

    たっぷりのルチンで動脈硬化を予防!

    この時期のアスパラガスは露地栽培で、冬場のハウス栽培と比べ栄養がたっぷり。毛細血管を丈夫にし動脈硬化の予防に効果のあるルチンは冬場の6.7倍も含まれています。

  • アスパラガスのβカロテン含有量 グラフ 資料:女子栄養大学出版部「野菜のビタミンとミネラル」 βカロテンで体力向上!

    豊富に含まれている今こそ
    取り入れたい

    体力全般の向上に欠かせないβカロテン。5月のアスパラガスは、1月の3倍ものβカロテンが含まれています。

  • アスパラガスから発見された『アスパラギン』!

    疲労回復に効果てきめんの栄養成分

    名前の由来となったアスパラギンはアミノ酸の一種。疲労回復効果が高く、栄養剤や栄養ドリンクにも多く取り入れられているので旬のこの時期、是非たっぷり摂りたいものです。

  • 他にも様々な栄養素がたくさん!
「詳しい説明を見る」ボタンを押すと、栄養素についての説明エリアが開きます。
    βカロテン 体力の向上、乳がん・卵巣がんの予防、視力回復&白内障の予防
    βカロテンは色の濃い野菜の中に含まれており、摂取された後に体内でビタミンAに変換されます。疲れ目や視力低下を防ぎます。

    皮膚や粘膜を保護し、病気に対する抵抗力を高めます。皮膚がん、乳がんなどの発がん抑制作用があり、心筋梗塞や脳卒中などを防ぐ効果もあります。
    ルチン 動脈硬化の予防
    ルチンはフラボノイドの一種で抗酸化性が高くガンの抑制をします。

    高血圧や動脈硬化を予防し、毛細血管を守ります。アスパラガスにはソバと同程度に多く含まれています。
    アスパラギン アンモニア解毒作用、肝機能促進、疲労回復
    アスパラガスの芽の抽出液から分離され、アスパラギンと命名されました。

    アスパラギンの加水分解物であるアスパラギン酸には、尿素サイクルに関与し、生体毒性の強いアンモニアを尿素として体外に排出する役割があります。

    また、アンモニア解毒剤、肝機能促進剤、疲労回復剤として広く用いられています。
    ビタミンC 美肌効果、抗酸化作用で生活習慣病の予防
    ビタミンCは体の免疫力を高めて、風邪やインフルエンザから体を守ってくれる効果があります。

    強力な抗酸化作用があるため、活性酸素を消去し発がん性物質が生まれるのを防ぎます。

    また、肌のみずみずしさを保つコラーゲンの生成を助ける作用があり、日焼けによるシミやソバカスの予防など美容にも効果的です。
    食物繊維 便秘改善、生活習慣病予防
    食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維に分けることができます。
    水溶性食物繊維は腸内で糖質や脂肪、コレステロールの吸収を抑える働きがあるため、生活習慣病予防や血圧低下に役立ちます。
    不溶性食物繊維は腸壁の蠕動を促進し、便秘の改善に有効です。
    クロロフィル 抗菌作用、消臭作用
    クロロフィルは緑色野菜の主な色素で葉緑素とも言います。

    加熱調理の際に分解し色調が変化します。食塩や硫酸銅を用いると鮮やかな緑色になります。

    抗菌作用、消臭作用があるので、フレッシュ、息さわやかなどから、チューインガム、キャンデーなどに利用されています。
    鉄 貧血の予防
    鉄の大部分(60-70%)は赤血球中のヘモグロビンの成分として、酸素を組織へ運ぶ役割をしています。

    鉄が不足すると赤血球が十分に作られず鉄欠乏性貧血、息切れ、めまい、疲労感、思考力の低下につながります。
    亜鉛 味覚を正常に保つ、骨粗鬆症の予防
    亜鉛はホルモン、酵素など体内で生理機能をもった70種以上の物質の構成成分です。

    欠乏すると小人症、骨格成長障害、味覚減退症状(いわゆる味盲)などの障害をおこします。
  • 栄養たっぷりなスパラガスの選び方
    1. 緑色が濃く鮮やかでつやがある物
    2. 茎が太く、まっすぐでしっかりしているもの
    3. 穂先がよく締まり形がよいもの
    4. 切り口が白くて変色していないもの

旬食材の栄養素を最大限にとるためのポイント!

  • 動脈硬化の予防に効く【ルチン】を
    効率よく摂る方法
    1. (1)ルチンは水溶性のビタミン様物質で水に溶け出るため、茹でたり煮たりするよりも、蒸したり炒めたりするほうがよい。
    2. (2)ルチンは穂先の部分に多く含まれている
  • 体力向上に効く【βカロテン】を
    効率よく摂る方法
    1. (1)βカロテンは脂溶性のビタミンのため、
      油で調理すると小腸での吸収が高まります

5月の旬の美味レシピ

旬の食材ラインナップ

  • 4月 セロリ
  • 5月 アスパラガス
  • 6月 にんじん
  • 7月 きゅうり
  • 8月 トマト
  • 9月 じゃがいも
  • 10月 かぼちゃ
  • 11月 はくさい
  • 12月 ブロッコリー
  • 1月 だいこん
  • 2月 ほうれん草
  • 3月 きゃべつ

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