旬の奥薗健康レシピ 栄養学×奥薗流

栄養学に学ぶ! 9月のじゃがいもはココがスゴい!

9月の食材はじゃがいも

調理しても失われにくいビタミンCが、
一番少ない時の4倍。

じゃがいもは、フランス語で『大地のりんご』と呼ばれ、ビタミン・ミネラルをはじめ、最近ではストレスなどを軽減してくれるギャバという栄養素が入っていることが分かるなど、様々な栄養が詰まった、とても“優秀な野菜”。しかもそんな栄養満点にも関わらず、カロリーは100g当たり、たったの76Kcal。まさに“栄養満点ヘルシー”な食材です。

 

9月のじゃがいもは、体の免疫力を高めるビタミンC のほか、ビタミンB1やカリウムも豊富に含まれています。カリウムはナトリウムの排出を促し、血圧上昇を防いでくれます。B1は糖質をエネルギーに変える大事な働きがあり、疲労回復に役立ちます。

監修の先生
前東京農業大学教授
現客員教授
徳江 千代子 先生

9月のじゃがいもはココがすごい

収穫量第1位を誇る北海道のじゃがいもは、9月に旬を迎え、栄養素が豊富になります!

  • 調理しても失われにくいビタミンCが、一番少ない時の4倍。 じゃがいものビタミンC含有量 グラフ 資料:カルビー株式会社 調べ

    超強力ビタミンCでガンを予防!

    じゃがいもはビタミンCが豊富で、100gに含まれる量は、約35mg。実に温州みかんと同等、イモ類の中ではトップを誇ります。9月の収穫直後には最高で100g当たり60mgのものもあるといいます。
    しかもじゃがいものビタミンCは、でんぷんにしっかり守られているので、加熱に強いのが特徴。ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、発がん物質の発生を防ぐ役割を持っています。また、血管や骨を形成するのを助けたりするなど、内側から身体を元気にしてくれる、元気の源といえます。

  • 低カロリーなのに栄養がぎっしり!ヘルシーじゃがいも

    じゃがいもは、“太る”というイメージを抱いている人も多いかもしれませんが・・・
    実はじゃがいもはビタミンCやビタミンB群、そしてミネラルをはじめ、驚くほど様々な栄養がつまった優秀な“野菜”。それなのにとても低カロリーなのです。まさに栄養価の高い、ヘルシー食材。じゃがいもの高い栄養価は、大航海時代、長期の航海での船員の健康や、19世紀末のヨーロッパの貧しい農民たちを飢饉から救うのに役立ったと、言われています。

     
    じゃがいもの栄養素
  • じゃがいもの賢いでんぷんと食物繊維で便秘解消すっきり!

    じゃがいもの“でんぷん”についてお話を伺いました!

    じゃがいもに含まれているという“消化されにくいでんぷん”は、一体どのように優れているのでしょうか?
    それは、胃や小腸で吸収されることなく大腸までしっかりと残るので、大腸にいる乳酸菌など善玉菌のエサになるということ。結果、善玉菌が増え、腸内環境を改善する働きがあるということが分かってきたのです。
    腸内環境が改善することで、便秘改善、ミネラルの吸収を増加、感染を予防するなど免疫学的にも効果があるとされています。 またコレステロールの生成を抑制するなど生活習慣病の予防効果などが報告されています。
    そのでんぷんの大事な調理ポイントは、“冷やす”ということ。そう、一度加熱し冷ますことで“消化されにくい賢いでんぷん”が生まれるのです。また、じゃがいもには、便のかさを増やしお通じを促す“食物繊維”も豊富。
    まだ残暑の残るこの時期、冷たいじゃがいも料理で、気分も腸もさっぱりとしてみませんか?

  • じゃがいもから見つかった最近注目の栄養素“ギャバ”

    アミノ酸の一種であるギャバは、発芽玄米や発酵食品(チーズや味噌)に多く含まれていますが、最近の研究でじゃがいもにも100g中に20~24mg含まれていることがわかってきました。じゃがいもの皮の部分より、中の部分に多いことが分かっています。ギャバは、脳の代謝を良くし、神経伝達を活性化させる作用がある一方、精神を安定させる作用などの研究報告もあります。また血圧を下げる効果も認められており、今注目の成分です。

  • 他にも様々な栄養素がたくさん!
「詳しい説明を見る」ボタンを押すと、栄養素についての説明エリアが開きます。
    ビタミンC 美肌効果、抗酸化作用で生活習慣病の予防
    ビタミンCは体の免疫力を高めて、風邪やインフルエンザから体を守ってくれる効果があります。

    強力な抗酸化作用があるため、活性酸素を消去し発がん性物質が生まれるのを防ぎます。

    また、肌のみずみずしさを保つコラーゲンの生成を助ける作用があり、日焼けによるシミやソバカスの予防など美容にも効果的です。
    カリウム 高血圧の進行を抑える、脳卒中の予防
    カリウムは体内の塩分量を調節し、余分な塩分を水分と一緒に尿として体外へ排出してくれるので高血圧の進行を抑え、脳卒中を予防します。

    また、神経や筋肉の機能を健康に保ち、エネルギー代謝を活発にすることで、ダイエットに役立つとも考えられています。
    食物繊維 便秘改善、生活習慣病予防
    食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維に分けることができます。
    水溶性食物繊維は腸内で糖質や脂肪、コレステロールの吸収を抑える働きがあるため、生活習慣病予防や血圧低下に役立ちます。
    不溶性食物繊維は腸壁の蠕動を促進し、便秘の改善に有効です。
    ビタミンB1 糖質の分解を正常、神経の働きを正常
    ビタミンB1は糖質を分解して脳のエネルギーとなり、脳の働きを活発にします。

    B1を血液中に長くとどめておくことは、脳の働きが長時間続きます。
    ギャバ 脳の活性化を促進、高血圧の進行を抑える
    アミノ酸の1種で、古くから哺乳動物の脳に多く含まれていることが知られています。

    ギャバは、脳へ運ばれる酸素の量を増加させ代謝を良くし、神経伝達を活性化させる作用がある一方、興奮状態の脳を沈静させ、精神を安定させる作用などの研究報告もあります。また血圧を下げる効果も認められています。
  • 栄養たっぷりなじゃがいもの選び方
    1. 表面があまりでこぼこしないもので、芽の部分が浅く、その数の少ないもの
    2. 皮が薄くしわのないもの。しわがあるものは古い証拠です。
    3. ずしりと中身がつまっている、重みのあるものを選びましょう。あまり大きすぎると、
           中に「す」がはいっている可能性があるので気をつけましょう。
  • 注意点 じゃがいもの芽には、有害なソラニンという物質が含まれるので、芽の部分は厚めに皮をむいて、
    口にしないようにしましょう。

旬食材の栄養素を最大限にとるためのポイント!

  • まだ暑さの残るこの時期、手早くできて台所が暑くならないじゃがいも料理。節電や省エネにも貢献できるように、電子レンジを使わず、最小限の加熱時間で調理できる工夫やアイデアを入れる。
  • 加熱時間を短くすることで、じゃがいものビタミンCの損失を最小限に抑える
  • ビタミンEの多い食材と組み合わせることで、抗酸化作用をアップさせる。
  • 腸内環境を整えてくれる“消化しにくいでんぷん”を作るには、一度加熱したじゃがいもを冷やす必要がある。
  • じゃがいもに含まれる炭水化物がスムーズにエネルギーに変わるように、ビタミンB1を多く含む食品を組み合わせる。

9月の旬の美味レシピ

旬の食材ラインナップ

  • 4月 セロリ
  • 5月 アスパラガス
  • 6月 にんじん
  • 7月 きゅうり
  • 8月 トマト
  • 9月 じゃがいも
  • 10月 かぼちゃ
  • 11月 はくさい
  • 12月 ブロッコリー
  • 1月 だいこん
  • 2月 ほうれん草
  • 3月 きゃべつ

「栄養学×奥薗流」トップへ