旬の奥薗健康レシピ 栄養学×奥薗流

栄養学に学ぶ! 10月のかぼちゃはココがスゴい!

10月の食材はかぼちゃ

甘く、ほっこりとした食感で天ぷら、煮物、炒め物、スイーツなど様々な料理に使われる便利野菜。それでいて「冬至にかぼちゃを食べると風をひかない」と言われる程、ビタミン、ミネラルが豊富で、栄養に富んでいるバランスのよい優れた食材です。

 

10月に販売されるカボチャのほとんどは北海道産です。でも収穫は1ヶ月ほど前に終わっています。取れたての新鮮なカボチャじゃない!?カボチャは取れたてなら良いというものではありません。収穫から1ヶ月間涼しい日陰で成熟させることで、甘みが増すばかりかβカロチンの量は約2倍にも増えるなど栄養価も高まります。

監修の先生
(地独)北海道立
総合研究機構
花・野菜技術センター
生産環境グループ 研究主任
野田 智昭 さん

10月のかぼちゃはココがすごい

3大抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンE、βカロテン、ビタミンCが<br />全て豊富に含まれているので、活性酸素撃退に最良の食材!

  • βカロテンの量が少ない月の2倍以上! かぼちゃのβカロテン含有量 グラフ 資料:資料:女子栄養大学出版部「野菜のビタミンとミネラル」

    たっぷりのカロテンで免疫力UP

    夏に収穫されたかぼちゃがキュアリング(収穫後に温度管理などをして保管して熟成させる)によって、出荷される10月にはβカロテンの量がキュアリング前と比べ2~3倍に増えている。βカロテンは活性酸 素を除去してくれる抗酸化作用があることから、免疫機能を高めてくれるほか、がん細胞の発生を予防する働きもあるといわれています。

  • 加熱しても壊れにくい!スーパービタミンCが豊富!!

    ビタミンCで風邪をひかない体作り

    10月に出回るかぼちゃは大半が西洋かぼちゃで、でんぷんの量が多めです。
    このでんぷんは加熱に強く、本来水に溶けだしやすいビタミンCの流出を守ってくれます。このため旬のこの時期、豊富に含まれているビタミンCを加熱して調理しても、しっかりと吸収することができます。ビタミンCは活性酸素を除去してくれる抗酸化作用があることから、風邪の予防や美肌・美容効果が期待できます。

  • 野菜の中でトップクラスのビタミンE!

    ビタミンEは別名「若返りのビタミン」

    かぼちゃにはビタミンEが100g中に5.1mg含まれていて、野菜の中ではトップクラスの含有率です。ビタミンEには体に害のある活性酸素を撃退する抗酸化作用があり老化防止の効果があることから「若返りのビタミン」とも言われています。実際に、認知症の予防、高齢者の体力向上などの効能が科学的に示唆されています。他にも、動脈硬化やがんの予防、風邪の予防や冷え症や肩こりを緩和する働きもあるといわれています。

  • 他にも様々な栄養素がたくさん!
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    βカロテン 体力の向上、乳がん・卵巣がんの予防、視力回復&白内障の予防
    βカロテンは色の濃い野菜の中に含まれており、摂取された後に体内でビタミンAに変換されます。疲れ目や視力低下を防ぎます。

    皮膚や粘膜を保護し、病気に対する抵抗力を高めます。皮膚がん、乳がんなどの発がん抑制作用があり、心筋梗塞や脳卒中などを防ぐ効果もあります。
    ビタミンC 美肌効果、抗酸化作用で生活習慣病の予防
    ビタミンCは体の免疫力を高めて、風邪やインフルエンザから体を守ってくれる効果があります。

    強力な抗酸化作用があるため、活性酸素を消去し発がん性物質が生まれるのを防ぎます。

    また、肌のみずみずしさを保つコラーゲンの生成を助ける作用があり、日焼けによるシミやソバカスの予防など美容にも効果的です。
    ビタミンE 血行促進、冷え症改善、抗酸化作用で老化防止・動脈硬化やがんの予防
    ビタミンEは生体内抗酸化物質として細胞膜の脂質酸化を防ぎ、血管細胞の老化を抑制し肌の衰えを食い止めるため老化予防ビタミンと呼ばれています。

    また、生殖ホルモンの分泌促進作用やがん、動脈硬化の原因となる活性酸素・過酸化脂質の生成を抑制する強力な抗酸化作用があります。食品に対し油脂の抗酸化物質として広く用いられています。
    食物繊維 便秘改善、生活習慣病予防
    食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維に分けることができます。
    水溶性食物繊維は腸内で糖質や脂肪、コレステロールの吸収を抑える働きがあるため、生活習慣病予防や血圧低下に役立ちます。
    不溶性食物繊維は腸壁の蠕動を促進し、便秘の改善に有効です。
  • 栄養たっぷりなかぼちゃの選び方
    1. 小さくてもずっしりと重いもの
    2. カットものは、種が詰まってふっくらとしていて、身の色が濃いもの
    3. ヘタの部分がコルクのように固いもの
    4. 軸が大きくて、ぷっくりしたもの
    5. 形が整っていて、色むらのないもの

旬食材の栄養素を最大限にとるためのポイント!

  • βカロテン・ビタミンEは脂溶性なので、油で調理したり、脂肪分を含むものと一緒に食べると、小腸での吸収が高まる
  • βカロテンは果肉より皮やワタ、ワタに近い部分ほど多く含まれているので料理に利用する
    かぼちゃのβカロテン含有量 グラフ 資料:資料:女子栄養大学出版部「野菜のビタミンとミネラル」

10月の旬の美味レシピ

旬の食材ラインナップ

  • 4月 セロリ
  • 5月 アスパラガス
  • 6月 にんじん
  • 7月 きゅうり
  • 8月 トマト
  • 9月 じゃがいも
  • 10月 かぼちゃ
  • 11月 はくさい
  • 12月 ブロッコリー
  • 1月 だいこん
  • 2月 ほうれん草
  • 3月 きゃべつ

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