旬の奥薗健康レシピ 栄養学×奥薗流

奥薗流 病を防ぐ美味レシピ

10月の旬の美味レシピ

たっぷりβカロテンで免疫力UP!
鶏肉とかぼちゃのピリ辛にんにく煮

ピリ辛の甘辛味で白いご飯がすすむおかずです!
材料(2人分)
・かぼちゃ(1センチ厚さのいちょう切り) 1/8個
・塩 少々
・ゴマ油 大1
・豆板醤 小1/2~1
A) しょうゆ 大2
  みりん 大2
  大2
・鶏もも肉 1枚
・小麦粉 大2
・にんにく 2かけ
・玉ねぎ 1個
・青ねぎ 適宜
・すりごま 適宜
栄養学 いいトコ まるごと!レシピの秘密
 βカロテンは脂溶性なので、脂質の多い鶏肉やゴマ油と一緒に調理することで吸収力がアップします。また、果肉と比べ皮には約2倍、ワタには約4倍以上ものβカロテンが含まれているので捨てずに使うことで効率よい摂取につながります。βカロテンは活性酸素を抑える強い抗酸化作用があるため、体の免疫力をUPさせたりがんの抑制効果が期待できます。

他にもまだある!かぼちゃの秘密はこちら

作り方
  1. かぼちゃを1センチ厚さの
    いちょう切りにする。

    栄養学 ここがポイント
    かぼちゃの皮とワタの部分には豊富にβカロテンが含まれているので皮はそのまま、ワタはサッと取る程度で調理する。
  2. 鶏もも肉は余分な脂肪を取り除き、
    食べやすい大きさに切って、塩を揉み
    込んで小麦粉をまぶす。

    栄養学 ここがポイント
    鶏肉の脂分でβカロテンの吸収力アップ。
  3. フライパンにゴマ油を入れて鶏肉を皮目
    のほうから焼き、香ばしい焼き色が付いたら
    ひっくり返し、豆板醤、にんにくを入れて炒める。

    栄養学 ここがポイント
    ゴマ油でβカロテンの吸収力アップ。
  4. 玉ねぎとかぼちゃを入れたら、
    Aを混ぜたものを回し入れ、
    フタをして中火で10分蒸し煮にする。
    全体を混ぜ、青ねぎとすりごまをかけて
    出来上がり。

奥薗流 ここがPOINT
かぼちゃってご飯のおかずになりにくいのが難点ですよね。
そこで、食べ応えがあり、ごはんがモリモリ進むおかずを考えてみました。
  まず、かぼちゃの切り方から。皮の部分を下にして切ろうとすると、ゴロゴロして不安定で切りにくいので、切り口の平らな面を下にして、安定した状態で切ると、それほど力を入れなくても簡単に切れますよ。
  さて、この料理を美味しく作るポイントですが、一つ目は鶏肉を皮目の方からしっかり焼くこと。そのためには、鶏肉をフライパンに入れたらすぐに触らずに香ばしいこげ色がつくまでじっくり待つのがコツです。
  かぼちゃを入れたら調味料を加えて蒸し煮にするのですが、この少ない水分でじっくり蒸し煮にするのが二つ目のポイントです。蒸し煮にすることでかぼちゃの旨みが逃げずホクホクに美味しく仕上がり、調味料もしっかりからまります。
  水分が少ないので、フタはぴったり閉まるものを使い、弱火でじっくり火を通してくださいね(途中焦げ付きそうなときは水か酒を足してください)。にんにくの香りと豆板醤の辛味が食欲をそそります。

旬の食材ラインナップ

  • 4月 セロリ
  • 5月 アスパラガス
  • 6月 にんじん
  • 7月 きゅうり
  • 8月 トマト
  • 9月 じゃがいも
  • 10月 かぼちゃ
  • 11月 はくさい
  • 12月 ブロッコリー
  • 1月 だいこん
  • 2月 ほうれん草
  • 3月 きゃべつ

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