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栄養学に学ぶ! 11月のはくさいはココがスゴい!

11月の食材ははくさい

はくさいの成分の95%以上は水分で占められていますが、カリウムやカルシウムを豊富に含むほか、微量ながらも色々な栄養素がまんべんなく含まれています。やや甘い味はくせがなく、どんな料理にも合わせやすいうえ、カロリーが低いのでダイエット食としても注目されています。

 

はくさい自体は栄養価の少ない野菜ではありますが、高血圧の予防に効くカリウムは多く含まれています。また、キムチなどに加工することで、驚くほど栄養価がアップします。

監修の先生
順天堂大学医学部附属練馬病院
管理栄養士
高橋 徳江 先生

11月のはくさいはココがすごい

  • たっぷりカリウムで脳卒中の予防! はくさいのカリウム含有量 グラフ 資料:資料:女子栄養大学出版部「野菜のビタミンとミネラル」

    カリウムの量が少ない月の1.5倍

    体内の余分なナトリウム(塩分)を排出してくれるカリウムを多く含むので、高血圧の予防に効果があります。さらに高血圧が最大の危険因子とされる脳卒中の予防にも効果が見込めます。

  • 機能カルシウムでイライラを抑制! はくさいのカルシウム含有量 グラフ 資料:資料:女子栄養大学出版部「野菜のビタミンとミネラル」

    豊富に含まれている今こそ
    取り入れたい

    1年間でカルシウムの含有量が最も高くなる11月のはくさい。カルシウムには、骨や歯の構成成分となっている「貯蔵カルシウム」と、血中などに存在する「機能カルシウム」があります。
    機能カルシウムの働きには、筋肉の収縮、神経伝達物質を放出し興奮や緊張の緩和、イライラを鎮めるなど、体の生理機能を調整し心を安定させる働きがあります。

  • はくさいキムチで腸内環境の改善!

    はくさいキムチで栄養価が大幅アップ

    はくさいキムチの一番の特徴は、製造時に添加するアミの塩辛による動物性乳酸菌の発酵力によって精神的ストレスに効果があるとされるギャバなどが増えていくことです。さらに、アミの塩辛にはビタミンやミネラルが多く含まれるため、結果的に、はくさいキムチはビタミンやミネラルのよい供給源となります。
    また、乳酸菌がもつ腸の中の善玉菌を増殖させる作用や、はくさいに豊富に含まれる食物繊維が整腸作用を発揮します。まさに腸内環境の改善にもってこいの食品です。

  • 他にも様々な栄養素がたくさん!
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    カリウム 高血圧の進行を抑える、脳卒中の予防
    カリウムは体内の塩分量を調節し、余分な塩分を水分と一緒に尿として体外へ排出してくれるので高血圧の進行を抑え、脳卒中を予防します。

    また、神経や筋肉の機能を健康に保ち、エネルギー代謝を活発にすることで、ダイエットに役立つとも考えられています。
    カルシウム 骨粗鬆症予防、神経のイライラ抑制
    カルシウムは骨や歯を作る成分として知られている栄養素ですが、神経伝達や筋肉にも作用する重要な働きもあります。
    イライラやストレスの解消にも役立つとされています。
    不足すると骨が弱くなるため骨粗鬆症になりやすくなります。
    食物繊維 便秘改善、生活習慣病予防
    食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維に分けることができます。
    水溶性食物繊維は腸内で糖質や脂肪、コレステロールの吸収を抑える働きがあるため、生活習慣病予防や血圧低下に役立ちます。
    不溶性食物繊維は腸壁の蠕動を促進し、便秘の改善に有効です。
    ビタミンC 美肌効果、抗酸化作用で生活習慣病の予防
    ビタミンCは体の免疫力を高めて、風邪やインフルエンザから体を守ってくれる効果があります。

    強力な抗酸化作用があるため、活性酸素を消去し発がん性物質が生まれるのを防ぎます。

    また、肌のみずみずしさを保つコラーゲンの生成を助ける作用があり、日焼けによるシミやソバカスの予防など美容にも効果的です。
    ビタミンK 歯や骨の強化、脳血栓・心筋梗塞の予防
    ビタミンKは血液の凝固を助けます。

    また、最近は抗血栓作用を持つことが明らかになりました。さらに、骨の石灰化を調節する因子の産生に関与していることも明らかになりました。
  • 栄養たっぷりなはくさいの選び方
    1. 外葉が色鮮やかで、葉が内に巻き込んでいるもの
    2. 全体に固くしまって、弾力性と重みがあり、切り口が白く新鮮なもの
    3. 芯にゴマのような点があるものは避ける
    4. カットものの場合は、断面が平らで膨らんでおらず、中心の部分の高さが
         3分の1以下のもの
    5. カットものの場合は、切り口が褐変したり、葉の部分が乾いているものは避ける

旬食材の栄養素を最大限にとるためのポイント!

  • 脳卒中・高血圧予防に効くカリウムは水溶性で、水に溶け出しやすいので、鍋やスープなどにして汁ごと食べる。
  • たんぱく質やビタミンDを多く含む食品と一緒に食べることで、カルシウムの吸収力を上げる。
  • はくさいの栄養価を引き上げるため、はくさいキムチを利用し調理する。

11月の旬の美味レシピ

旬の食材ラインナップ

  • 4月 セロリ
  • 5月 アスパラガス
  • 6月 にんじん
  • 7月 きゅうり
  • 8月 トマト
  • 9月 じゃがいも
  • 10月 かぼちゃ
  • 11月 はくさい
  • 12月 ブロッコリー
  • 1月 だいこん
  • 2月 ほうれん草
  • 3月 きゃべつ

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