旬の奥薗健康レシピ 栄養学×奥薗流

栄養学に学ぶ! 12月のブロッコリーはココがスゴい!

12月の食材はブロッコリー

1年を通して安定して流通しているブロッコリーですが本来の旬は冬の時期です。ビタミンCが非常に豊富で栄養的に優れた、緑黄色野菜のエースです。花蕾(からい)というつぼみの詰まった部分が好んで食べられますが、茎や葉の部分にも栄養がたくさん含まれています。

 

ブロッコリーはほうれん草に負けないくらいビタミン類、ミネラル類がバランス良く含まれている緑黄色野菜です。特に豊富なビタミンCは、風邪やインフルエンザに効果抜群。またカロテン、鉄、葉酸なども多く含んでいるため貧血予防、動脈硬化予防効果があります。ビタミンKはカルシウム代謝を促進し、骨粗鬆症を予防します。

監修の先生
前東京農業大学教授
現客員教授
徳江 千代子 先生

12月のブロッコリーはココがすごい

  • 他の野菜と比べダントツに多いビタミンCで風邪予防!

    レモンの2倍、みかんの4倍のビタミンC

    生のブロッコリーの場合100g中約120mgものビタミンCが含まれています。
    これは、レモンのおよそ2倍、みかんのおよそ4倍量。ブロッコリーを5~6房ほど食べれば1日に必用なビタミンCを摂取することができます。ただしビタミンCは水溶性のため茹でると茹で汁に流れ出てしまいます。しかしブロッコリーでは生の状態のときに含まれているビタミンC量が多いため、茹でたあとにも多くのビタミンCが残ります。五訂増補日本食品標準成分表によると、茹でた後のブロッコリー100g中に含まれるビタミンCは54mgと記載されています。つまりブロッコリーは、寒い季節の風邪予防にうってつけの野菜なのです。

  • 豊富なカルシウムで骨粗鬆症を予防! ブロッコリーのカルシウム含有量 グラフ 資料:資料:女子栄養大学出版部「野菜のビタミンとミネラル」

    カルシウム含有量が9月の4倍!

    1年中スーパーで見かけるブロッコリーですが、カルシウムの含有量を見てみると9月は20mg、年間平均は38mg。しかし旬の12月には約80mgとカルシウムの含有量が大幅にアップします。
    この豊富なカルシウムで丈夫な骨や歯を作り、骨粗鬆症の予防を目指しましょう。

  • たっぷり葉酸で貧血予防!

    造血のビタミンといわれる葉酸が豊富

    葉酸はビタミンの一種で、新しい赤血球を正常に作り出すために必要なことから「造血のビタミン」ともいわれています。ブロッコリーにはこの葉酸が他の食材に比べ非常に多く含まれているので、貧血予防には役立つ野菜といえます。
    また、葉酸には結腸がん・すい臓がん・乳がんのリスク低下の有効性が科学的に示唆されています。

  • 他にも様々な栄養素がたくさん!
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    ビタミンC 美肌効果、抗酸化作用で生活習慣病の予防
    ビタミンCは体の免疫力を高めて、風邪やインフルエンザから体を守ってくれる効果があります。

    強力な抗酸化作用があるため、活性酸素を消去し発がん性物質が生まれるのを防ぎます。

    また、肌のみずみずしさを保つコラーゲンの生成を助ける作用があり、日焼けによるシミやソバカスの予防など美容にも効果的です。
    カルシウム 骨粗鬆症予防、神経のイライラ抑制
    カルシウムは骨や歯を作る成分として知られている栄養素ですが、神経伝達や筋肉にも作用する重要な働きもあります。

    イライラやストレスの解消にも役立つとされています。
    不足すると骨が弱くなるため骨粗鬆症になりやすくなります。
    葉酸 悪性貧血防止、結腸がん・乳がん・すい臓がんのリスク低下
    葉酸はタンパク質の代謝、DNA,RNAなどの核酸の合成にあたることです。

    また、グリシン、セリンなどアミノ酸の生合成に関与し、タンパク質生成をします。

    葉酸欠乏症は、悪性貧血を呈し、心悸亢進、息切れ、目まい、舌炎、口内炎、うつ病などの精神神経障害などを伴います。
    βカロテン 体力の向上、乳がん・卵巣がんの予防、視力回復&白内障の予防
    βカロテンは色の濃い野菜の中に含まれており、摂取された後に体内でビタミンAに変換されます。疲れ目や視力低下を防ぎます。

    皮膚や粘膜を保護し、病気に対する抵抗力を高めます。皮膚がん、乳がんなどの発がん抑制作用があり、心筋梗塞や脳卒中などを防ぐ効果もあります。
    ビタミンE 血行促進、冷え症改善、抗酸化作用で老化防止・動脈硬化やがんの予防
    ビタミンEは生体内抗酸化物質として細胞膜の脂質酸化を防ぎ、血管細胞の老化を抑制し肌の衰えを食い止めるため老化予防ビタミンと呼ばれています。

    また、生殖ホルモンの分泌促進作用やがん、動脈硬化の原因となる活性酸素・過酸化脂質の生成を抑制する強力な抗酸化作用があります。食品に対し油脂の抗酸化物質として広く用いられています。
    食物繊維 便秘改善、生活習慣病予防
    食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維に分けることができます。
    水溶性食物繊維は腸内で糖質や脂肪、コレステロールの吸収を抑える働きがあるため、生活習慣病予防や血圧低下に役立ちます。
    不溶性食物繊維は腸壁の蠕動を促進し、便秘の改善に有効です。
    カリウム 高血圧の進行を抑える、脳卒中の予防
    カリウムは体内の塩分量を調節し、余分な塩分を水分と一緒に尿として体外へ排出してくれるので高血圧の進行を抑え、脳卒中を予防します。

    また、神経や筋肉の機能を健康に保ち、エネルギー代謝を活発にすることで、ダイエットに役立つとも考えられています。
    スルフォラファン がんの予防、抗酸化作用、解毒作用
    スルフォラファンはフィトケミカルの一種で、ブロッコリーに含まれている特有成分です。

    これは、がん予防に効果があることが報告されているほか、解毒作用、抗酸化作用等として有用な物質であることも示されています。最近ではピロリ菌の除菌効果があることも報告されています。
  • 栄養たっぷりなブロッコリーの選び方
    1. 緑色が濃く、先の部分がこんもりと盛り上がっているもの
    2. 蕾の隙間がなく、全体にしまりがあり密集し、固く閉じたもの
    3. 茎にスが入ったもの、切り口が茶色いものは避ける
    4. 色が黄色くなっていたり、花が咲いているものは味も栄養も落ちている

旬食材の栄養素を最大限にとるためのポイント!

  • ビタミンCは水溶性で水に溶けだしやすいため、茹でたり煮たりするよりも、蒸したり炒めたりするほうがよい。
  • たんぱく質やビタミンDを多く含む食品と一緒に食べることで、ブロッコリーに含まれるカルシウムの吸収力を上げる。
  • 葉酸は水溶性のため、水に溶け出た葉酸ごと食べられる汁やスープ料理にする
  • 葉酸と同じく赤血球の生成を助ける働きがあるビタミンB12の多い食材と組み合わせる

12月の旬の美味レシピ

旬の食材ラインナップ

  • 4月 セロリ
  • 5月 アスパラガス
  • 6月 にんじん
  • 7月 きゅうり
  • 8月 トマト
  • 9月 じゃがいも
  • 10月 かぼちゃ
  • 11月 はくさい
  • 12月 ブロッコリー
  • 1月 だいこん
  • 2月 ほうれん草
  • 3月 きゃべつ

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