旬の奥薗健康レシピ 栄養学×奥薗流

栄養学に学ぶ! 1月のだいこんはココがスゴい!

1月の食材はだいこん

1年中出回っているだいこんですが、旬は冬で、このころのものは甘みも強くみずみずしく、栄養もたっぷり。正月7日の七草粥に入れる春の七草のひとつ「すずしろ」はだいこんのこと。このことからも昔から1月が旬で、健康にいい野菜として親しまれてきたことが分かります。

 

日本を代表する“野菜の王者であるだいこん”には、消化を助けたり、発がん性物質を無毒化する酵素類や生活習慣病の予防につながる各種機能性成分が含まれています。また、辛味成分であるイソチオシアネート類には、殺菌作用や血流改善作用が期待されます

監修の先生
椙山女学園大学
生活科学部
江崎 秀男 先生

1月のだいこんはココがすごい

  • イソチオシアネートは解毒酵素を誘導してがんを予防! だいこんの部位別イソチオシアネート含有量

    辛み成分「イソチオシアネート」は
    すりおろして作られる!

    イソチオシアネートはだいこんの辛み成分のことで、すりおろした時にだいこんの細胞が破壊されることで生成します。解毒作用を活性化させて、がん予防の効果が期待されるほか、消化促進・血栓予防・殺菌作用などの効果が知られています。
    この成分は、だいこんの先端のほうに首の部分の10倍以上も含まれています。辛ければ辛いほどイソチオシアネートは大量に含まれているので、イソチオシアネートを多く摂りたい場合はだいこんの先端部分を力強く直線的におろすと細胞がより破壊され辛くなります。
    イソチオシアネートは揮発性のため、すりおろした後放っておくと辛みも栄養もなくなってしまうので、食べる直前におろすといいでしょう。

  • 豊富なビタミンCで冬対策!

    ビタミンCは風邪の予防や乾燥肌対策に効果的

    ビタミンCはコラーゲンの生成に効果があります。コラーゲンは皮膚や粘膜の生成に関係するので、病原菌やウイルスの侵入を防ぐ効果があります。さらにイソチオシアネート殺菌効果も合わさって、だいこんは風邪の予防に最適な食材として昔から親しまれてきました。
    また、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCがたっぷりなので美肌効果にも効果的です。

  • 切り干し大根で生活習慣病を予防!

    生の大根と比べて様々な栄養素が10~40倍もUP!

    生の大根は1本500~600グラムだが、天日で干したものはわずか50グラム。太陽の光を浴びることで、糖化されて甘味がさらに増し、栄養価も増加しています。
    100g中に含まれる栄養素を生の大根と比較すると、亜鉛10.5倍、カリウム14倍、食物繊維15倍、ビタミンB1・16.5倍、カルシウム23倍、鉄49倍と非常に栄養価が高くなっています。
    高血圧予防に効くカリウム、高血圧予防やコレステロールの上昇を抑える効果のある食物繊維、炭水化物の代謝を促進させるビタミンB1などの含有量が多いことから「生活習慣病予防」に有効と考えらます。
    さらに食物繊維は食後、胃や腸の中で水分を吸収し膨らみ、少量でも満腹感が得られるため、ダイエットにも効果的です。

  • 他にも様々な栄養素がたくさん!
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    イソチオシアネート がんの予防、殺菌作用
    だいこんやわさびなどの辛味成分であるイソチオシアナネートには、発がんのリスクを低減することが知られています。これらの辛味成分は、肝臓の解毒酵素を誘導して発がん性物質の毒性を低下させたり、アポトーシス誘導作用によりがん細胞を自然死させます。

    また、腐敗菌や食中毒菌の生育・増殖を抑制するほか、ピロリ菌への抗菌作用も示し、胃潰瘍や胃がん予防への有効性も期待されています。
    ビタミンC 美肌効果、抗酸化作用で生活習慣病の予防
    ビタミンCは体の免疫力を高めて、風邪やインフルエンザから体を守ってくれる効果があります。

    強力な抗酸化作用があるため、活性酸素を消去し発がん性物質が生まれるのを防ぎます。

    また、肌のみずみずしさを保つコラーゲンの生成を助ける作用があり、日焼けによるシミやソバカスの予防など美容にも効果的です。
    食物繊維 便秘改善、生活習慣病予防
    食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維に分けることができます。
    水溶性食物繊維は腸内で糖質や脂肪、コレステロールの吸収を抑える働きがあるため、生活習慣病予防や血圧低下に役立ちます。
    不溶性食物繊維は腸壁の蠕動を促進し、便秘の改善に有効です。
    カリウム 高血圧の進行を抑える、脳卒中の予防
    カリウムは体内の塩分量を調節し、余分な塩分を水分と一緒に尿として体外へ排出してくれるので高血圧の進行を抑え、脳卒中を予防します。

    また、神経や筋肉の機能を健康に保ち、エネルギー代謝を活発にすることで、ダイエットに役立つとも考えられています。
  • 栄養たっぷりなだいこんの選び方
    1. ずっしりと重いものは、水分がたっぷりで新鮮な証拠
    2. ツヤと張りがあり、青首の部分が青く、白い部分が白いもの
    3. ヒゲ根やくぼみの少ないもの
    4. カットだいこんは切り口を見てスが入っていないもの

旬食材の栄養素を最大限にとるためのポイント!

  • ビタミンCは水溶性で水に溶け出しやすいので、茹でたり煮たりするよりも、蒸したり炒めたりするほうがよい
  • イソチオシアネートが豊富な辛いだいこんおろしを利用するため、だいこんの先端の部分を使い、力強く直線的におろす
  • 栄養が凝縮された切り干し大根を使う
  • だいこんの部位別、お勧め調理法
    首の部分(上部):
    辛みが弱く水分が少なく硬め
    ビタミンCが多いのでサラダや炒めものに最適

    中央の部分:
    みずみずしく柔らかく最も甘みが強い。
    おでんやふろふきだいこんのような煮物に最適

    先端の部分(下部):
    辛みが強く、イソチオシアネートを多く含む。
    マリネや和え物など味の濃い料理向き

1月の旬の美味レシピ

旬の食材ラインナップ

  • 4月 セロリ
  • 5月 アスパラガス
  • 6月 にんじん
  • 7月 きゅうり
  • 8月 トマト
  • 9月 じゃがいも
  • 10月 かぼちゃ
  • 11月 はくさい
  • 12月 ブロッコリー
  • 1月 だいこん
  • 2月 ほうれん草
  • 3月 きゃべつ

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