旬の奥薗健康レシピ 栄養学×奥薗流

栄養学に学ぶ! 2月のほうれん草はココがスゴい!

2月の食材はほうれん草

緑黄色野菜の中でも特に栄養価が高いほうれん草。年間を通して手に入りますが、栄養価が高まり、おいしさも増す旬の季節は冬。冬の寒い空気に当たると甘さが増すため、霜がおりるくらいの寒い季節が特におすすめ。

 

2月のほうれん草は、耐寒のため養分濃度が高くなり、糖分やビタミンCの含有量が増加してより美味しくなりますす。野菜の中でも鉄分が多いほか、鉄分の吸収を高めるビタミンC、β―カロテン、葉酸も豊富に含まれて造血作用があるので「貧血に悩んでいる人」や「どうも元気のでない」という時には最適の野菜です。

監修の先生
前東京農業大学教授
現客員教授
徳江 千代子 先生

2月のほうれん草はココがすごい

  •  ビタミンCの含有量が7月の7.7倍! ほうれん草のビタミンC含有量 資料:女子栄養大学出版部「野菜のビタミンとミネラル」

    たっぷりビタミンCで
    白内障の発症リスク軽減

    夏のほうれん草は1ヶ月で成長するのに対して、真冬の最も寒い時期を過ごす2月のほうれん草は成長に3ヶ月もの時間がかかります。その分ゆっくりと土から栄養分を吸収し、たくさん栄養を得ることができます。
    このため、2月のほうれん草は年間で最もビタミンCの含有量が多くなり、1束(300g)でレモン10個分に相当するビタミンCが含まれています。
    (レモン1個当たりのビタミンC量を20㎎とした場合)
    ビタミンCには、白内障の原因となる活性酸素を体内で除去してくれる抗酸化作用があることから、厚生労働省の調査報告でも、ビタミンCの摂取量が多いほど白内障の発症リスクを抑えられるという報告がなされています。

  • 貧血予防に効く鉄が豊富!

    鉄は取り込んだ酸素を全身に運搬してくれる。

    鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血を起こし、疲れやすい、頭痛、動悸、食欲不振などの症状を引き起こします。成長期や月経のある女性、妊産婦、そして無理なダイエットなどによって不足しやすい栄養素です。鉄は肺から取り込んだ酸素を全身に供給し貧血を予防してくれます。
    さらに血行をよくして疲労回復の効果もあります。野菜に含まれる鉄は、体への吸収率がよくありませんが、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に取ると吸収が高まります。その点、旬の時期のほうれん草は、ほうれん草自体にビタミンCが多く含まれているため一石二鳥です。

  • 寒締めほうれん草で動脈硬化予防

    冬の寒さにさらすことで栄養価が大幅アップ!

    冬、ハウスの中で育てたほうれん草に収穫前あえて外気を当て、寒さにさらしながら育てることで、葉の色が濃く甘みが強くておいしいほうれん草を作ることができます。
    この栽培法で作られたほうれん草を「寒締めほうれん草」といいます。寒さにさらすことで、糖は2倍、ビタミンCは1.5倍、さらにミネラルの含有量も増えます。しかも、有害成分でアクの主成分であるシュウ酸は減少します。
    ビタミンCには、細胞を傷つけてガンや動脈硬化の原因となる活性酸素を体内で除去してくれる抗酸化作用があるので、動脈硬化予防にも効果的です。

  • 他にも様々な栄養素がたくさん!
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    ビタミンC 美肌効果、抗酸化作用で生活習慣病の予防
    ビタミンCは体の免疫力を高めて、風邪やインフルエンザから体を守ってくれる効果があります。

    強力な抗酸化作用があるため、活性酸素を消去し発がん性物質が生まれるのを防ぎます。

    また、肌のみずみずしさを保つコラーゲンの生成を助ける作用があり、日焼けによるシミやソバカスの予防など美容にも効果的です。
    鉄 貧血の予防
    鉄の大部分(60-70%)は赤血球中のヘモグロビンの成分として、酸素を組織へ運ぶ役割をしています。

    鉄が不足すると赤血球が十分に作られず鉄欠乏性貧血、息切れ、めまい、疲労感、思考力の低下につながります。
    βカロテン 体力の向上、乳がん・卵巣がんの予防、視力回復&白内障の予防
    βカロテンは色の濃い野菜の中に含まれており、摂取された後に体内でビタミンAに変換されます。疲れ目や視力低下を防ぎます。

    皮膚や粘膜を保護し、病気に対する抵抗力を高めます。皮膚がん、乳がんなどの発がん抑制作用があり、心筋梗塞や脳卒中などを防ぐ効果もあります。
    葉酸 悪性貧血防止、結腸がん・乳がん・すい臓がんのリスク低下
    葉酸はタンパク質の代謝、DNA,RNAなどの核酸の合成にあたることです。

    また、グリシン、セリンなどアミノ酸の生合成に関与し、タンパク質生成をします。

    葉酸欠乏症は、悪性貧血を呈し、心悸亢進、息切れ、目まい、舌炎、口内炎、うつ病などの精神神経障害などを伴います。
    カリウム 高血圧の進行を抑える、脳卒中の予防
    カリウムは体内の塩分量を調節し、余分な塩分を水分と一緒に尿として体外へ排出してくれるので高血圧の進行を抑え、脳卒中を予防します。

    また、神経や筋肉の機能を健康に保ち、エネルギー代謝を活発にすることで、ダイエットに役立つとも考えられています。
  • 栄養たっぷりなほうれん草の選び方
    1. 葉の緑色が濃く、厚みがあり、ピンと張っているもの
    2. 株が小さく、茎の部分が短めのもの
    3. 根元の赤みが強く切り口が新鮮なもの

旬食材の栄養素を最大限にとるためのポイント!

  • ほうれん草の下ごしらえはビタミンCの損失を抑えつつエグ味も抜ける蒸し茹でで行う。
    ほうれん草のビタミンC含有量 グラフ 資料:子栄養大学出版部「野菜のビタミンとミネラル」
  • 鉄の吸収力を上げるため、ビタミンCや動物性たんぱく質を多く含む食材と一緒に食べる
  • 栄養豊富な寒締めほうれん草を利用し調理する
  • ほうれん草嫌いな子供でも食べられるマル秘テクニック

2月の旬の美味レシピ

旬の食材ラインナップ

  • 4月 セロリ
  • 5月 アスパラガス
  • 6月 にんじん
  • 7月 きゅうり
  • 8月 トマト
  • 9月 じゃがいも
  • 10月 かぼちゃ
  • 11月 はくさい
  • 12月 ブロッコリー
  • 1月 だいこん
  • 2月 ほうれん草
  • 3月 きゃべつ

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