旬の奥薗健康レシピ 栄養学×奥薗流

奥薗流 病を防ぐ美味レシピ

2月の旬の美味レシピ

豊富なビタミンCで白内障の発症リスク軽減!
ほうれん草とツナのおろし和え

ツナと大根おろしでさっぱりコク旨!
材料(2人分)
・ほうれん草 1束
・大根(すりおろす) 1/4本
・ポン酢しょうゆ 適宜
・ツナ缶(オイル) 小1缶
・麩 適宜
栄養学 いいトコ まるごと!レシピの秘密
  ほうれん草は調理の前にアク抜きをしてエグ味を取ります。このアク抜きの過程で、お湯の熱によって壊れたほうれん草の細胞から、アクは外へ抜け出します。しかしそのとき、ビタミンCも一緒に水に溶けだしてしまいます。しかし、蒸し茹ででアク抜きをすることで、ビタミンCの損失は3割ほどで抑えられます。2月のほうれん草は年間で最もビタミンCの含有量が多いので3割程度の損失であれば十分量の栄養が摂取可能です。

他にもまだある!ほうれん草の秘密はこちら

作り方
  1. ほうれん草はフライパンに蒸し茹でにし
    水気を絞り、食べやすく切る。

    栄養学 ここがポイント
    少量の水で蒸し茹でにすることで、
    ビタミンCの流出を最小限に抑える。
  2. ①にツナ缶と大根おろし、
    お麩を砕いて入れて混ぜる。

  3. 器に盛ってポン酢しょうゆをかけて出来上がり。

奥薗流 ここがPOINT
  まずはほうれん草のゆで方。おひたしにするにしても、他の料理に使うにしても、ほうれん草の茹で方で栄養価も美味しさも大きく変わってきますものね。
  上手に茹でるポイントはフライパンと蒸し茹で。
  まずフライパンですが、普通ほうれん草って鍋で茹でることが多いかと思いますが、鍋ってよほど大きな鍋を使わない限り、口径が小さいので、ほうれん草がうまく入りきらないということはないですか?そこでフライパンです。フライパンなら、ほうれん草を横に寝かして入れてもラクラク入れることができます。
  更に、フライパンならほうれん草を寝かせて入れてフタができるので、簡単に蒸し茹でができるのです。
  蒸し茹でのいいところは、たっぷりのお湯を沸かさなくていいので、水も光熱費も大幅カットできること。更にエグ味は抜きつつ、ビタミンやカリウムなどの栄養素の流出は最小限に抑えられるのです。
  フタをしたら、火をやや弱めて約2分。途中一度上下を返すとまんべんなく加熱できます。
  加熱したものは水にさらしますが、流水でジャブジャブ粗熱をとって水気を絞ってください。ここは手早く。長い間水にさらす必要はありません。水にさらしてしまうと栄養素も味も抜けてしまいます、念のため。
  こんな風に蒸し茹でしたほうれん草は味も香りも良く、醤油と鰹節をかけただけでもおいしいのですが、今回はツナと大根おろしで和えてみました。ツナの油が入ることで、ほうれん草の食感が良くなり、カロテンなどの栄養素の吸収もアップします。大根おろしには砕いた麸を入れて、大根の栄養も無駄なく食べてください。

旬の食材ラインナップ

  • 4月 セロリ
  • 5月 アスパラガス
  • 6月 にんじん
  • 7月 きゅうり
  • 8月 トマト
  • 9月 じゃがいも
  • 10月 かぼちゃ
  • 11月 はくさい
  • 12月 ブロッコリー
  • 1月 だいこん
  • 2月 ほうれん草
  • 3月 きゃべつ

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