この記事は2011年9月時点の医療情報に基づいて書かれています。

名医による 症状別解消法 うつ

抑うつ よくうつ 監修:様々な病やストレスから

解消法

抑うつ状態は「休養と環境調整によって回復する状態」と定義されており、うつ病が薬物療法などを行わなければ回復しない病であるのに対して、その対処法は大きく異なります。

抑うつ状態の対処法には基本となる「4つのポイント」があります。
以下を参考に日々の暮らしに取り入れてみてください。

  • ポイント1 休養
  • ポイント2 睡眠
  • ポイント3 環境調整
  • ポイント4 運動

■ 対処ポイント1「休養」

抑うつ状態にとって大原則といえるのが休養です。抑うつ状態は心身が疲弊している状態ですので、心身をリラックスさせ、ダメージを回復させることが重要となります。
私の診療の経験上、効果が得やすいと考えているものをご紹介します。

【お勧めリラクゼーション法】

これらを毎日少しの時間でも日常的に行い、リラックスする時間を設けてみましょう。

  • マッサージ

    マッサージ

  • サウナ・入浴

    サウナ・入浴

  • アロマ

    アロマ

  • ヨガ

    ヨガ

  • 簡易リラックス法

    簡易リラックス法
    4~5分程度で出来る
    簡単なリラックス法です。

  • 半日休暇をとる

    半日休暇をとる
    思い切って半日程度休むことも有効な手段です

【お勧めリラクゼーション法】

【お勧めリラクゼーション法】

これは腹式呼吸や自律訓練など、精神医学的に効果が認められている、リラクゼーション法を簡単に行えるように改良したものです。
寝る前や、休憩時間など、ちょっとした時間にできるのでお勧めです。
まず、静かな環境でベットや椅子に座り、目を閉じた状態で行います。

  1. まず口で息をゆっくりと吐ききり、さらに腹筋を使って肺に残った息も出します。
    すると、自然とおなかが膨らむように息を吸い始めるので、それに合わせてゆっくりと息を吸います。これを2回繰り返しましょう。
  2. つづいて、ゆったりと呼吸をしながら、両手の拳を握って力を入れます。
    そしてゆっくり息を吐きながら拳の力をぬき、腕や拳のリラックス感を味わいます。

    ※力を入れている時間やぬいている時間はご自分がやりやすい方法で行ってください。

  3. 次は、ゆったりと呼吸をしながら、肩を上げます。
    そしてゆっくり息を吐きながらストンと力を抜き、肩のリラックス感を味わいます。

    ※力を入れている時間やぬいている時間はご自分がやりやすい方法で行ってください。

  4. 今度は、ゆったりと呼吸をしながら、全身の筋肉に力を入れます。
    同様にゆっくり息を吐きながら全身の力を抜き、全身のリラックス感を味わいます。

    ※力を入れている時間やぬいている時間はご自分がやりやすい方法で行ってください。

  5. 最後に、リラックスした姿勢で、ゆったりと呼吸をしながら
    「両手がだんだん温かくなる」とゆっくり自分に言い聞かせてみてください。
    そして、今までに行った楽しいあるいは美しい旅行の風景などや、
    そこでリラックスしている自分自身を思い浮かべこころのリラックス感を味わいましょう。
  6. 十分リラックス感を感じたら、ゆったりと呼吸をしたまま、1から6までゆっくり数え、7で目を開けて終了です。

    ※血圧が下がっていることがあるので、急に立ち上がらないよう注意してください。

※大事なのは身体の力が抜けているリラックス感を味わうことや、
精神的な落ち着きを自分自身で感じることです。指定の時間より長く行っても構いません。

あなたの症状を名医がチェック!うつの可能性があるかどうかチェックをする