旬の奥薗健康レシピ 栄養学×奥薗流

奥薗流 病を防ぐ美味レシピ

12月の旬の美味レシピ

旬のカルシウムたっぷりブロッコリーで骨粗しょう症予防!
ブロッコリーと鮭の簡単シチュー

ホワイトソースを作らないお手軽シチュー
材料(2人分)
A) 生鮭 2切れ
  少々
  小麦粉 適宜
・オリーブオイル 大1と1/2
・バター 大1
・粗挽きこしょう 適宜
B) ブロッコリー 小1株(200~250g)
  しめじ 1パック
  100cc
C) 牛乳 300cc
  小1/2
  片栗粉 大1
栄養学 いいトコ まるごと!レシピの秘密
  1年で最もカルシウムの含有量が多くなる旬の時期のブロッコリー。しかし野菜のカルシウムは体への吸収があまり良くないので、たんぱく質とカルシウムを豊富に含む牛乳、さらにはビタミンDを多く含む鮭と組み合わせることによって、ブロッコリーの豊富なカルシウムを効率よく体に吸収することができるので、骨粗鬆症の予防に効果があります。

他にもまだある!ブロッコリーの秘密はこちら

作り方
  1. 鮭は食べやすい大きさにそぎ切りをし、
    塩少々を振って軽く揉み込み、小麦粉をまぶす。

    栄養学 ここがポイント
    ビタミンDが豊富な鮭を使用することでカルシウムの吸収力アップ。
  2. オリーブオイルを引いてフライパンで
    鮭を両面こんがりと焼く。
    焼けたら、フライパンについた汚れと
    余分な脂をキッチンペーパーで拭き取る。

  3. Bを入れてフタをして弱火で5分
    蒸し焼きにする。

  4. Cを混ぜ合わせておく。

    栄養学 ここがポイント
    牛乳はカルシウムが豊富なうえ、野菜に含まれているカルシウムの吸収もよくしてくれる。
  5. ブロッコリーが柔らかくなったら4を入れ、
    とろみが付いたらバターとこしょうで味を調えて
    出来上がり。

奥薗流 ここがPOINT
  普通は野菜を下茹でし、鮭をあらかじめバターソテーし、野菜と鮭を煮込んだところに、別の鍋で作っておいたホワイトソースを入れて更に煮込むんです。でもその作り方だと、手間も洗い物も多くて大変。そこで考えたのがこのレシピ。
  ポイントは鮭とブロッコリーを蒸し焼きにすること。煮込まないことで、ブロッコリーはビタミンが溶け出さず味も香りもよく仕上がります。そして蒸しあがった所で片栗粉を入れた牛乳を入れて、一気にとろみをつけようというわけです。
  片栗粉のとろみは小麦粉よりもサラリとしていて、のどごしがいいのが特徴です。仕上げにバターを加えればバターの香りも生きます。鮭ときのこの旨味がたっぷり溶け出した蒸し汁が無駄なく混ざったホワイトソースは、まるで煮込んだかのような奥行きのある味に仕上がります。
  フライパンひとつでできる手軽さ。小麦粉がダマになる失敗なし。短時間にできて、味わいも極上。栄養的にもバッチリ。繰り返し作りたくなること間違いなしのシチューです。

旬の食材ラインナップ

  • 4月 セロリ
  • 5月 アスパラガス
  • 6月 にんじん
  • 7月 きゅうり
  • 8月 トマト
  • 9月 じゃがいも
  • 10月 かぼちゃ
  • 11月 はくさい
  • 12月 ブロッコリー
  • 1月 だいこん
  • 2月 ほうれん草
  • 3月 きゃべつ

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