第43回
夏本番！アジアンビューティダイエット弁当
2012.5.28 更新 by. 上田剛彦
夏がやってきます（した？）。
薄着や水着は体のラインが出やすく、男性の視線が気になる！ということで、
この時期にダイエットされる方も多いですよね。
アジアの３大スリム美人大国といえば、韓国、タイ、そしてもちろん日本。
ということで、今回は３カ国の名物料理を取り入れつつ、カロリー控えめで繊維質多め、アジアンビューティーを作るお弁当です。
あまりの満足感に、つい昼からビールをガブガブ飲みたくなること間違いなし！おっと、ビール飲みすぎはダイエットの大敵でした！
- キンパ（韓国風海苔巻き）
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この海苔巻きなら８割は野菜！
食感の違いも楽しめます。材料（２人分）米（できれば雑穀米） 適量（少量） 海苔 ２枚 ニンジン 1/4本 もやし 1/2袋 ほうれん草 １把 卵 １個 牛ミンチ（豚でも可） 少量 ごま油 適量 ゴマ 適量 しょう油 適量 塩 適量 こしょう 適量 酢 適量 粉唐辛子 適量 - １ 雑穀米を炊く。
- ２ ニンジンを千切りにし、軽く10秒ほど茹でるかフライパンで炒めて火をとおし、
ごま油と塩・こしょうで味をつけ、軽くすったゴマを混ぜる。 - ３ ほうれん草は火を通してから水気を絞って適当な長さに切り、
ごま油と塩・こしょうで味付け、軽くすったゴマを混ぜる。 - ４ もやしは固めに茹で、キッチンペーパーなどで水気をよくとったあとで、
ごま油、しょう油、粉唐辛子、酢で味付け、軽くすったゴマを混ぜる。 - ５ 卵は薄く焼き、千切りの状態にする。
- ６ 牛ミンチはキッチンペーパーで油を吸い取りながら炒めて塩・こしょうで味付け。
- ７ 巻きすに海苔を敷き、その上からご飯を広げ、
ニンジン、ほうれん草、もやしのナムル、卵、牛ミンチを並べ、きつめに巻いていく。 - ８ お弁当サイズに切ってできあがり。
＊ ナムルの味付けは軽く。あとで合わさって塩分を濃く感じてしまいます。
- ピーマンの肉詰め（豆腐とヒジキでヘルシーに）
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味付けはポン酢と大根おろしでいいですね。材料（２人分）ピーマン ４個 木綿豆腐 1/2丁 ひじき ５g 鶏ミンチ 100g 味噌 大さじ１ しょう油 適量 みりん 適量 酒 適量 - １ ピーマンは半分に切って中の種を出す。
- ２ 豆腐の水分をレンジで加熱か重石でよく切っておき、
水で戻したひじきと鶏ミンチ、味噌を加えてよく練る。 - ３ ピーマンの中に詰めてフライパンで肉目から焼く。
- ４ 全体に火が通ったらしょう油、みりん、酒、好みで砂糖を少し入れて絡め焼きにしてできあがり。
＊ 基本的には味噌で味がついてますが、あわせ調味料以外にも
大根おろしとポン酢などでもあっさりと食べられます。
- ポッサム（韓国風蒸し豚）
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匂いが気にならなければ
キムチで巻いても美味しいです。材料（２人分）豚ばら肉 100g 白菜 数枚 えごまの葉 ３、４枚 きゅうり 1/2本 ネギ（青い部分） １本分 しょうが薄切り ５、６枚 味噌 大さじ２ コチュジャン 大さじ２ 酢 小さじ２ ごま油 大さじ１ 砂糖 小さじ１ ネギ（白い部分） ３cm - １ ばら肉をネギとしょうがと共に鍋に入れてひたひたに水を注ぎ、
圧力鍋なら10〜15分、普通の鍋なら１時間ほど落し蓋で煮込む。 - ２ スープと一緒に自然に冷やしてから７、８mmの厚さ、またはブロックにスライスする。
- ３ ねぎをみじん切りにして調味料と混ぜ、タレを作る。
- ４ 白菜に塩を振り、しばらく置いてから絞って水分を出してしんなりとさせる。
- ５ きゅうりは細切り、または拍子木切り。
- ６ ４の白菜にえごまをしき、きゅうり、蒸し豚をのせて、３のタレを塗って巻いてできあがり。
＊ 家庭ならネギのサラダとコチュジャンと一緒に、えごまの葉で包んで食べてみてください。
＊ スープは冷やして白く固まった油をとってから、他の料理にも応用ができます。
＊ 美容部メンバーの喜多アナウンサーが我が家に来たら「おかわり」をねだる一品です
- １ ばら肉をネギとしょうがと共に鍋に入れてひたひたに水を注ぎ、
- ヤンウンセン（タイ風春雨サラダ）
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ヤンウンセンはひとつの鍋で簡単に。材料（２人分）春雨 50g きくらげ（あらかじめ千切りになっているもの） 適量 豚ミンチ（牛や鶏でも） 50g ミックスシーフード（冷凍） 適量 玉ねぎ 1/4個 パクチー 適量 ナンプラー 適量 レモン汁 ナンプラーと同量 砂糖 大さじ１程度 - １ 鍋に湯をわかし、春雨を戻す。
- ２ 数分後、１にきくらげを入れ、さらに数分後、冷凍シーフード、さらに数分後にミンチ肉を投入。肉の色が変わり、春雨ときくらげが完全に戻ったらざるにあげる。
- ３ キッチンペーパーなどで水分を取り、春雨を手で持ち上げて適当な長さ（５cmくらい）に
キッチンバサミで切る。 - ４ ３をボウルに入れ、ナンプラーとレモン汁、砂糖で味を調えてできあがり。
＊ 写真ではレタスの葉を器にしてます。
＊ 美容部の喜多アナウンサーが我が家に来たら「最後は皿からさらってくれる」一品です。
＊ きゅうりやミニトマト、にんにくのみじんぎりを入れても美味しい。
アナウンス部のサンダル事情を緊急（?）調査♪
素敵な夏に向けて準備開始！